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老年人正确的压腿方法

发布时间: 2013-8-15 14:37:24 来源:本站原创 作者:佚名 【字体: 浏览:

  

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  一、正压腿:

  锻炼的步骤(方法)是:

  首先,面对一根单杠(高度要由低到高,初试者应以大腿根为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。

  其次,让重心落在右脚(右脚不要往外撇),慢慢抬起左脚,放在单杠上,上体依然保持正直,同时向前挺胸收腹,全身放松。

  再次,上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压左腿,一直到嘴能吻到小腿为止。接着,在保持弯腰的情况下,利用腰背的一上一下带有惯性力的运动,以进一步拉动腿部韧带、肌肉。

  最后,上身伸直后再重复以上步骤。压右腿的步骤与上述压左腿相同,如此交替压腿。

  提示:起初锻炼时,如吻不到小腿,腰能弯到哪里就弯到哪里,经过一个锻炼的适应过程,以后再逐渐达到要求。随着难度的增加,单杠的高度应不断的增加,以增加肌肉的力量和韧带的柔韧性。

  二、反压腿:

  与正压腿正好相反,是背对单杠,双手扶住单杠,一只脚钩在单杠上,另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。

  方法:身体往单杠上靠,感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止,再回到原位为完整动作,然后重复运动。

  目标肌肉韧带:股四头肌和十字交叉韧带。

  压腿功效:

  1.不仅能练拉腿部韧带,还能练习髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。

  2.做些压腿锻炼,能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到健身的效果。

  3.压腿可刺激不常活动的肌肉,促进血液循环。

  4.能避免腹部脂肪积累,消除老态龙钟的体态,从而保持精神振奋,提高工作效率。

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